Στρες. Έγινε ο συνεχής συνοδός του σύγχρονου ανθρώπου. Είμαστε συνηθισμένοι σε αυτόν, όπως στον θόρυβο των αυτοκινήτων έξω από το παράθυρο. Αλλάζουμε σε αυτόν, μέχρι να αρχίσουμε να δυσκολεύουμε στην αναπνοή. Αλλά έχουμε ένα εργαλείο που είναι πάντα μαζί μας. Ένα εργαλείο που σχεδόν δεν χρησιμοποιούμε. Αυτό είναι η αναπνοή. not απλά « вдыхание-выдох », αλλά η συνειδητή διαχείριση του αέρα. Η αναπνοή είναι ο άξονας με τον οποίο μπορούμε να ρυθμίσουμε το νευρικό σύστημα. Και σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε πώς ακριβώς.

Αναπνοή και νευρικό σύστημα: η αόρατη σύνδεση

Ο στρες δεν είναι μόνο ψυχολογία. Είναι και φυσιολογία. Όταν αντιμετωπίζουμε απειλή, ενεργοποιείται η σύνθετη νευρική σύστημα — μοード « πολεμήστε ή δείξτε ». Το καρδιά χτυπάει πιο γρήγορα, η αναπνοή γίνεται πιο γρήγορη, οι μύες τεντώνονται. Σε αυτό το κράτος, δεν μπορούμε να σκεφτόμαστε καθαρά, δεν μπορούμε να λαμβάνουμε καλά στοιχεία αποφάσεις. Αλλά υπάρχει και μια άλλη σύστημα — η παρασυmpαθητική, που είναι υπεύθυνη για την ανάπαυση και την αποκατάσταση. Και η κλειδί για την ενεργοποίηση της είναι η αναπνοή. Δεν μπορούμε να κάνουμε το καρδιά να χτυπάει πιο αργά με τη δύναμη της θέλησης. Αλλά μπορούμε να αλλάξουμε την αναπνοή, και το καρδιά θα προσαρμοστεί.

Γιατί οι τεχνικές αναπνοής λειτουργούν

Η αναπνοή είναι η μοναδικήvegetative λειτουργία που μπορούμε να ελέγχουμε συνειδητά. Όταν κάνουμε έναν αργό, βαθύ εκπνοή, στέλνουμε ένα σήμα στο μυαλό: «Όλα είναι καλά, η απειλή έχει περάσει». Αυτό ξεκινάει μια σειρά από βιοχημικές αντιδράσεις. Μειώνεται ο επίπεδο της κορτιζόλης, μειώνεται η πίεση, μειώνεται ο παλμός. Το μυαλό περνάει από το μοード «τρέλα» στο μοード «υποείδηση». Αυτό δεν είναι μαγεία. Είναι νευροφυσιολογία. Και είναι διαθέσιμο σε όλους, χωρίς συνδρομή σε κέντρο γιόγκα.

Τεχνική αριθμός ένα: διαφράγμιο αναπνοή

Τα περισσότερα άτομα αναπνέουν από το στήθος — επιφανειακά. Αυτό ενισχύει την ανησυχία. Το διαφράγμιο αναπνοή (από το στομάχι) είναι η βάση. Πώς να το κάνετε: βάλτε μια χέρι στη κοιλιά, το άλλο χέρι στη κοιλιά. Αναπνεύστε μέσω της μύτης, ώστε να σηκώσει την κοιλιά, ενώ η κοιλιά παραμένει ακίνητη. Εκπνεύστε μέσω του στόματος, η κοιλιά πέφτει. Κάντε 5-10 κύκλους. Αυτό το απλό άσκημα ενσωματώνει την παρασυmpαθητική σύστημα. Καλύτερα να το κάνετε καθισμένοι ή laying, σε σιωπή. Αλλά μπορείτε και στο εργαστήριο, κάτω από το τραπέζι.

Τεχνική αριθμός δύο: τετράγωνο αναπνοή

Αυτό είναι ένας τρόπος που χρησιμοποιούν οι στρατιώτες και οι ειδικές δυνάμεις για να διατηρούν την κρύα λογική σε κρίσιμες καταστάσεις. Σχέδιο: εισπνοή για 4 λεπτά, διακοπή για 4, εκπνοή για 4, διακοπή για 4. Και έτσι 5-10 φορές. Αν τα 4 δευτερόλεπτα είναι δύσκολα, ξεκινήστε με 3. Το κύριο είναι να τηρούνται οι ρυθμοί. Αυτό το άσκημα συντονίζει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή. Ενισχύει τον νου ακόμα και στο πιο χάος. Μπορείτε να το κάνετε, στάις στη γραμμή, πριν από μια σημαντική συνάντηση, μετά από έναν συγκρούση.

Τεχνική αριθμός τρία: εκπνοή μεγαλύτερη από την εισπνοή

Αν νιώθετε πανικό, αυτό το άσκημα μπορεί να το κάνετε αόρατα για τους γύρω. Κάντε μια σύντομη εισπνοή (για 1-2 λεπτά) και έναν αργό εκπνοή (για 4-6 λεπτά). Επανάλαβε 5 φορές. Η μακρά εκπνοή ενεργοποιεί τον βλουνό νευρό, που μειώνει τον παλμό. Αυτό είναι σαν τροχιά για έναν υπερερευνημένο εγκέφαλο. Εργάζεται σχεδόν αμέσως. Θα εκπλαγείτε πόσο γρήγορα περνάει το κόμπο στο λαιμό.

Τεχνική αριθμός τέσσερα: αναπνοή κατά Βουτέικο (επισφαλής)

Παραδοξολογικά, αλλά μερικές φορές από τον στρες βοηθάει όχι το βαθύ, αλλά το επιφανειακό αναπνοή. Ο τρόπος Βουτέικο βασίζεται στη μείωση της βάθους αναπνοής. Όταν αναπνέουμε λιγότερο και πιο λεπτό, αυξάνουμε το επίπεδο του άνθρακα διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα, που επεκτείνει τα αιμοφόρα αγγεία και ηρεμεί το νευρικό σύστημα. Δοκιμάστε: καθίστε ευθέως, χαλαρώστε τα ώμια. Αναπνεύστε μέσω της μύτης, κάντε σύντομες, ελαφριές εισπνοές και εκπνοές, προσπαθώντας να μην κινείται η κοιλιά και ο κοιλιακός. Μετά από 2-3 λεπτά θα νιώσετε ζεστασιά και χαλάρωση.

Τεχνική αριθμός πέντε: αναπνοή 4-7-8

Αυτός ο τρόπος τον προώθησε ο δρ. Ανδρέας Βέιλ. Βοηθάει να κοιμηθείτε και να απομακρύνετε την ανησυχία. Εισπνεύστε μέσω της μύτης για 4 λεπτά. Διακοπή για 7 λεπτά. Εκπνεύστε μέσω του στόματος για 8 λεπτά. Επανάλαβε 4-5 φορές. Αυτός ο μοτίβο μειώνει τον παλμό και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Καλύτερα να το κάνετε πριν τον ύπνο ή μετά από έναν κουραστικό ημέρα.

Αναπνοή και κίνηση

Οι τεχνικές αναπνοής είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές σε συνδυασμό με κίνηση. Η βάδισμα, η ελαφριά διατάσεις, η γιόγκα — όλα αυτά ενισχύουν τον αποτέλεσμα. Όταν κινείστε, «ζείτε» τον στρες μέσω του σώματος, και η αναπνοή βοηθά να μην παραμείνετε σε άγχος. Δοκιμάστε να κάνετε 10 αργά γονατισμούς με βαθύ εισπνοή στην άνοδο και εκπνοή στην πτώση. Θα νιώσετε τη διαφορά.

Πώς να κάνετε τις τεχνικές αναπνοής συνήθεια

Οι τεχνικές δεν λειτουργούν αν κάνετε μια φορά το μήνα. Πρέπει να τις ενσωματώσουμε στη ρουτίνα. ξεκινήστε από το πρωί: 5 λεπτά διαφράγμιου αναπνοής πριν πάρετε το τηλέφωνο. Πριν το μεσημεριανό γεύμα — τετράγωνο αναπνοή. Πριν τον ύπνο — 4-7-8. Συνδέστε τις ασκήσεις με ήδη υπάρχουσες ενέργειες: καθαρίζετε τα δόντια — κάντε 5 κύκλους. Ιδρώνετε για δουλειά — πρακτική εκπνοή μεγαλύτερη από την εισπνοή. Με τον καιρό αυτό θα γίνει αυτόματο.

Συμπέρασμα: αναπνεύστε για να είστε

Ο στρες δεν θα εξαφανιστεί. Αλλά μπορείτε να αλλάξετε τη στάση σας απέναντί του, πιο συγκεκριμένα — την φυσιολογική σας αντίδραση. Η αναπνοή είναι ο πιο διαθέσιμος και ισχυρός εργαλείο. Είναι πάντα μαζί σας. Δεν απαιτεί χρήματα, χρόνο (πολλά) ή ειδικό χώρο. ξεκινήστε从小. Επιλέξτε μια τεχνική και πρακτική της για 5 λεπτά την ημέρα. Μετά από μια εβδομάδα θα δείτε ότι έγινε πιο ήρεμος. Μετά από ένα μήνα — ότι η ανθεκτικότητα σας στο άγχος έχει αυξηθεί. Αναπνεύστε βαθύτερα. Αναπνεύστε συνειδητά. Αυτό είναι ο πρώτος βήμας προς την ελευθερία.

Permanent link to this publication: