Мойва — эта маленькая рыбка из семейства корюшковых часто незаслуженно обходится вниманием. На прилавках она лежит рядом с селёдкой и килькой, стоит копейки, но по своей пользе может дать фору многим дорогим сортам рыбы. В скандинавских странах её называют «золотой рыбкой бедняков», а в Японии используют для производства дорогих добавок. Давайте разберёмся, чем же так хороша эта скромная обитательница северных морей.

Кто такая мойва

Мойва (Mallotus villosus) — небольшая стайная рыба, длиной 15-20 см, которая обитает в холодных водах Атлантического и Северного Ледовитого океана, а также в северной части Тихого океана. Её главные промысловые зоны — Норвегия, Исландия, Россия (Баренцево море), Канада. Мойва — один из ключевых элементов морской пищевой цепи: ею питаются треска, сайка, тюлени, киты, морские птицы. Человек тоже оценил мойву по достоинству. Ловят её в основном зимой и весной, когда она подходит к берегам для нереста. Мясо мойвы нежное, розовато-серое, с характерным запахом свежих огурцов (как у корюшки). В кулинарии её используют в жареном, копчёном, вяленом виде, а также для производства рыбной муки и жира.

Невероятный состав и калорийность

Мойва — настоящий концентрат пользы. В 100 граммах свежей рыбы содержится: белка — 13-15 г, жира — 7-12 г (в зависимости от сезона и места вылова), углеводов — 0 г. Калорийность — 120-180 ккал, что делает её диетическим продуктом (в жареном виде калорийность возрастает за счёт масла). Мойва — рекордсмен по содержанию омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой) — до 2,5 г на 100 г. Это даже больше, чем в сёмге! Также она богата витамином D (15 мкг — 150% от суточной нормы), витамином B12 (3 мкг — 100%), селеном (40 мкг — 70%), фосфором (250 мг — 30%), йодом (50 мкг — 35%). Есть также витамин A, E, железо, калий, магний. Икра мойвы (масаго) — отдельный деликатес, используемый в суши.

Омега-3 для сердца и мозга

Омега-3 жирные кислоты — главный козырь мойвы. Они снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), повышая «хороший» (ЛПВП). Это профилактика атеросклероза, инфарктов и инсультов. Регулярное употребление мойвы (2-3 раза в неделю) нормализует давление, уменьшает вязкость крови. Омега-3 также питают клетки мозга, улучшая память, концентрацию, замедляя возрастную деменцию. Докозагексаеновая кислота (DHA) — основной структурный компонент серого вещества. Для беременных женщин омега-3 из мойвы важны для развития мозга плода. В отличие от крупных хищных рыб (тунец, акула), мойва не накапливает ртуть, так как находится внизу пищевой цепи.

Витамин D и кости

Зимой и в пасмурных регионах дефицит витамина D — проблема миллионов. Мойва — один из лучших натуральных источников этого витамина. 150 г жареной мойвы обеспечивают суточную норму. Витамин D регулирует усвоение кальция и фосфора, укрепляет кости, зубы, предотвращает рахит у детей и остеопороз у пожилых. Также он участвует в работе иммунной системы, снижает риск аутоиммунных заболеваний (рассеянный склероз, ревматоидный артрит). Исследования показывают, что люди с нормальным уровнем витамина D реже болеют ОРВИ и гриппом.

Йод для щитовидной железы

Йод — незаменимый микроэлемент для синтеза гормонов щитовидной железы (тироксина и трийодтиронина). Дефицит йода ведёт к зобу, усталости, ухудшению памяти, у детей — к задержке умственного развития. В регионах с низким содержанием йода в почве (большая часть России) мойва может стать важным источником этого элемента. 100 г мойвы содержат около 50 мкг йода (30-40% от нормы). Для профилактики достаточно съедать 150-200 г рыбы в неделю.

Легкоусвояемый белок

Белок мойвы усваивается организмом на 95-98%, что выше, чем у мяса животных. Аминокислотный состав сбалансирован: присутствуют все незаменимые аминокислоты, включая лизин (для роста), триптофан (для серотонина), метионин (для печени). Белок мойвы не перегружает почки и ЖКТ, поэтому его рекомендуют в реабилитационных диетах. Спортсмены используют мойву как источник легкоусвояемого белка для восстановления мышц. Особенно полезна мойва в период активного роста у детей.

Икра мойвы (масаго): польза и особенности

Икра мойвы (масаго) — это мелкая, хрустящая икра жёлто-оранжевого цвета, знакомая любителям суши. Её часто окрашивают в разные цвета (зелёный, красный, чёрный) с помощью натуральных добавок (паприка, каракатица). Пищевая ценность икры: белок — 20 г, жир — 8 г, омега-3 — до 1,5 г. Икра богата лецитином (хорош для печени и нервов), фолиевой кислотой (важна для кроветворения). Однако икра мойвы, как правило, сильно солёная (до 5-7% соли), поэтому гипертоникам и людям с отёками следует ограничивать. Кроме того, в дешёвой икре могут быть консерванты (сорбат калия), но в целом продукт полезный.

Как выбрать и приготовить мойву

При покупке обращайте внимание на свежесть: глаза мойвы должны быть выпуклыми, чистыми; жабры — красными; запах — свежим, огуречным, без аммиака. Избегайте рыбы с жёлтым налётом (окисление жира). Самая вкусная мойва — жирная, выловленная зимой (ноябрь-февраль) перед нерестом. Летняя мойва тощая, сухая. Способы приготовления: жареная (в муке или кляре) — классика; запечённая с овощами в фольге; копчёная (горячего или холодного копчения); вяленая (как пивная закуска); солёная (пряного посола). Важно: мойву нельзя долго варить (разваривается). Время жарки — 3-5 минут с каждой стороны на среднем огне.

Возможный вред и противопоказания

Несмотря на огромную пользу, мойва имеет и минусы. Главный — соль. Солёная, копчёная, вяленая мойва содержит много натрия, вредного для гипертоников, сердечников, людей с болезнями почек. Жареная мойва на масле становится более калорийной (до 250 ккал). Аллергия на рыбу — противопоказание. Мойва может накапливать микропластик и тяжёлые металлы (но в меньшей степени, чем крупные рыбы). Важно покупать мойву из проверенных промысловых районов (не загрязнённых). Беременным и кормящим лучше употреблять мойву в отварном или запечённом виде, избегая солёной.

Мойва — это суперфуд, который доступен каждому. Она вкусна, полезна и универсальна в приготовлении. Включите её в свой рацион 1-2 раза в неделю, и ваше сердце, сосуды, кости и мозг скажут вам спасибо. А бюджет останется цел. Не стоит гнаться за дорогой рыбой, когда под носом плавает настоящий кладезь здоровья.

Permanent link to this publication: